Saber cocinar un poco o preparar algún plato te permite llevar una alimentación más variada. Así que atrévete con ensaladas originales, donde las verduras (en crudo) conservan todas sus propiedades nutricionales. La base puede ser lechuga, espinacas frescas, canónigos o rúcula con unos buenos tomates, zanahoria, pepino o pimiento. Pero si quieres sorprender prueba a echar a tus ensaladas trozos de frutas frescas de temporada, frutos secos, queso fresco, pollo asado o caballa. También te puedes preparar ensaladas con base de pasta, de arroz, de patata o de legumbres. Y tu aliño que no falte, aceite de oliva virgen. Esto sí que es cocina rápida y saludable.

Para saber lo que comes… lee las etiquetas. Los alimentos y bebidas envasadas disponen de etiquetado nutricional que resulta muy útil para conocer la cantidad de energía y nutrientes que contiene ese alimento (por ejemplo hidratos de carbono, proteínas, grasas, azúcares, sal, calorías, etc. por 100 gramos de producto). Busca alimentos más saludables teniendo en cuenta que en las tiendas y supermercados existe una gran variedad de productos que han cambiado su composición reduciendo calorías o algunos de los nutrientes como sal, grasas y azúcares, debido a que su consumo en exceso aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas (enfermedades del corazón, diabetes, entre otras). Para localizar estos alimentos, debes observar que en las etiquetas o envases aparezca alguna de las siguientes leyendas: Bajo valor energético Valor energético reducido Sin aporte energético Bajo contenido de grasa Sin grasa Bajo contenido de grasas saturadas Sin grasas saturadas Bajo contenido de azúcares Sin azúcares Sin azúcares añadidos Bajo contenido de sodio/sal Muy bajo contenido de sodio/sal Sin sodio o sin sal Una curiosidad, es que las etiquetas de los alimentos también incluyen la lista de ingredientes y que éstos vienen ordenados de forma decreciente, es decir, el primer ingrediente que aparece en la lista es el más abundante y el último de lo que menos cantidad lleva. Leyendo las etiquetas podrás conocer lo que comes y hacer elecciones más saludables de alimentos.

El agua es esencial para la vida. ¡Mira si es importante que más del 50% de tu cuerpo es agua! La recomendación es beber de 8 a 10 vasos de los grandes a diario (entre 1,5- 2 litros al día). Aunque si hace calor o practicas ejercicio necesitarás beber mayor cantidad. Aprende a quitarte la sed con agua.

No te olvides de los platos de cuchara porque son parte de nuestra cultura y parte importante de la Dieta Mediterránea que incluye recetas con legumbres, patatas, verduras, hortalizas, cereales. La combinación de estos alimentos en nuestros cocidos, potajes y guisos tradicionales constituyen platos completos nutricionalmente. Asegúrate de tomar legumbres varias veces a la semana, en guisos o en ensaladas, controlando la cantidad de alimentos grasos de origen animal que tomas en los guisos (chorizo, panceta, tocino…).

El pescado es bueno, tanto si es fresco como congelado o en conserva. Y se debe consumir varias veces a la semana. Cualquier pescado, junto con la carne y los huevos, aporta proteínas de buena calidad, pero además el pescado azul (sardinas, boquerones, atún, caballa, salmón…), aporta grasas buenas conocidas como Omega 3, con beneficios para el corazón y las arterias. Debes alternar pescados azules (sardinas, boquerones, atún, caballa, salmón…), con pescados blancos (merluza, pescadilla, mero, dorada…).

Cada día debemos tomar al menos 5 raciones entre fruta y verdura al día. ¿Por qué? Porque así se garantiza obtener vitaminas, minerales, fibra dietética y agua, saciando el apetito, por lo que su consumo sustituye el de otros alimentos que aportan más calorías y menos nutrientes esenciales. Se recomiendan dos raciones de verdura al día, que puede ser en forma de ensalada (lechuga, canónigos, espinacas, tomate, cebolla, zanahoria, pepino, pimiento…) o cocinada (judías verdes, calabacín, berenjena, puerro, acelgas, espárragos, coliflor…) y tres piezas de fruta fresca de temporada al día. No lo dudes…la fruta en diversas formas, siempre es el mejor postre.