La familia es un gran referente a lo largo de toda la vida, y especialmente durante la infancia y la juventud. Por ello, el acto de comer en familia es fundamental para la adquisición de hábitos saludables que se verán reflejados en tu comportamiento con la comida a corto, medio y largo plazo. Comparte vivencias de tu día a día mientras disfrutas de una comida saludable con tu familia alrededor de la mesa, sin necesidad de tener la televisión encendida, pues ello favorece la transmisión de hábitos de alimentación saludables y de comportamiento de forma natural y agradable. Prueba también a hacer actividad física con tu familia los fines de semana. Puedes aprovechar para proponer un pic-nic al aire libre de alimentos saludables después de una excursión por el campo o de una ruta en bicicleta por la montaña.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día ya que “rompe con el ayuno”, después de más de 8 horas sin ingerir alimentos y además proporciona la energía para poder realizar las actividades de la mañana. No desayunar o hacerlo mal puede provocar una disminución de la atención, la concentración y del rendimiento físico e intelectual. Es importante realizar un desayuno completo todos los días antes de ir al colegio o al instituto que incluya los tres grupos de alimentos básicos del desayuno sin que nos falte ninguno: un lácteo, cereales (pan y tostadas) y una fruta. Las prisas, la falta de apetito o la somnolencia de la mañana son las excusas más frecuentes entre los alumnos para no desayunar correctamente. Por tanto, el desayuno debería representar alrededor de un 25 % de las necesidades nutritivas del día admitiendo un gran número de grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, quesos bajos en grasa), cereales (preferiblemente pan y tostadas), fruta de temporada. El pan y las tostadas se pueden acompañar con aceite de oliva, miel, jamón, pavo, entre otras opciones.

Hacer 5 comidas al día te permitirá controlar la cantidad de alimentos que ingieres, evitando llegar con demasiada hambre a las comidas principales. Reduce el tamaño de las raciones, come con moderación, no hasta sentirte excesivamente lleno. No es necesario llenar el plato para estar sano y tener energía. Come variado y de forma equilibrada. Vigila las raciones (carne, pescado, huevo), moderando su cantidad y aumentando las guarniciones de verduras y ensalada que deben acompañarlas.

Respetando el horario de las comidas. Si comes cada 3-4 horas evitas el “picoteo” y garantizas el correcto aporte de nutrientes que precisa tu cuerpo. Lo ideal es hacer 5 comidas al día: tres comidas principales y dos entre horas y complementarias: Desayuno, en casa: debe incluir un lácteo, un cereal (preferiblemente pan) y una ración de fruta fresca de temporada (aún mejor que zumos) . Media mañana: complementa tu desayuno con lácteos, frutas, frutos secos o bocadillos saludables. Comida: compuesta de un primer plato a base de verduras o legumbres o cereales (arroz, pasta). El segundo plato debe consistir en carne, pescado, huevo. Y no te olvides del mejor postre, la fruta fresca de temporada. Merienda: para equilibrar tu alimentación diaria incluye aquello “que te falta”, y que no hayas aportado en el desayuno ni en la media mañana. Cena: Mucho más ligera que la comida. Aprende a combinar los alimentos y toma en la cena otros diferentes a los que has tomado a la hora de comer.