Recetas de los Olímpicos

Ensalada de pasta

Con David Cal

El piraguista y máximo medallista olímpico español, David Cal, nos cuenta que uno de sus platos favoritos es la ensalada de pasta. Además, nos cuenta cómo la prepara. Es una receta muy sencilla que puedes hacer tú mismo en casa. 

Pollo a la provenzal

Con Saúl Craviotto

El piraguista Saúl Craviotto es uno de los grandes deportistas de nuestro panorama nacional con dos medallas olímpicas en su palmarés. Además Saúl es policía y ambas tareas le requieren estar muy en forma, algo que también se consigue a través de la alimentación y por eso ha querido compartir con nosotros una de sus recetas saludables. 

Ensalada de canónigos

Con Jennifer Pareja

El agua es el elemento en el que más cómoda se siente la medallista olímpica Jennifer Pareja, pero ha dejado a un lado la piscina y el balón de waterpolo para ponerse delante de nuestra cámara y desvelarnos cuál es el plato más recurrente en sus cenas: una ensalada de aguacate y pollo: un aporte de proteínas después de todo un día de desgaste.

Mensajes saludables

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No es bueno saltarse comidas

Hay que hacer 5 comidas al día, sin saltarse ninguna de ellas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Esta recomendación te ayudará a llegar con menos apetito a la siguiente comida y así tomarás raciones de menor tamaño para tener controladas las calorías que ingieres en cada una de las 5 comidas.  Si te saltas las comidas intermedias (media mañana y merienda) llegarás con demasiada hambre a las principales y comerás mucha cantidad de golpe y muy deprisa. 

La sal, con moderación

No abuses de la sal y no sólo a la hora de añadir sal a los platos o de cocinar. Muchos de los alimentos envasados o procesados contienen la llamada sal invisible que se ha añadido a este tipo de alimentos durante su procesado, aportando gran cantidad de este nutriente.  

Guarniciones

Como guarnición de tus platos puedes utilizar verduras y hortalizas a la plancha y al horno en lugar de patatas fritas.

Reduce los fritos

Prioriza los alimentos cocinados  a la plancha, al horno y al vapor frente a los fritos y rebozados.

Más pescado

Aumenta tu consumo de pescado. Puedes consumirlo en sus diferentes formas: fresco, congelado, en conservas...

Controla las grasas saturadas

Debes limitar el consumo de alimentos con alto contenido en grasas saturadas presentes, por ejemplo, en algún tipo de bollería industrial, los embutidos, los quesos, las carnes grasas ( cerdo, cordero, buey…) y en los platos preparados y precocinados.  

Los postres

El postre de las comidas deben de ser las frutas y si son de temporada mejor. Debes priorizar siempre el consumo de piezas de fruta fresca de temporada sobre los zumos. Si tomas zumos,mejor que sean naturales (fruta exprimida en el momento). Los zumos envasados pueden tener azúcares añadidos, por lo que debes fijarte en la etiqueta y busca que ponga “sin azúcar añadido”. Ten en cuenta que la fruta ya lleva su propio azúcar. Si algún día del fin de semana vas a consumir un postre distinto de la fruta recuerda  que debes utilizar los que preferiblemente contengan aceite de oliva o girasol en su elaboración  y/o  con poco azúcar o sin azucares añadidos.  

Sobre el aceite

El aceite, es una  grasa, y fuente importante de energía por lo que, aunque debe de estar presente en la dieta a diario, tendrás que controlar su cantidad.  Utiliza preferiblemente aceite de oliva o de girasol alto oleico. Y cuando vayas a aliñar  tus verduras y ensaladas, mejor si puedes utilizar aceite de oliva virgen extra.  

No olvides el agua

   Todas las comidas deben acompañarse de agua. La recomendación mínima es beber dos litros de agua al día, unos 8 vasos de los grandes.     Quítate la sed con agua y no olvides beber agua también entre horas y sobre todo cuando practiques deporte o hagas ejercicio físico. Es la mejor fuente de hidratación y la más natural. Mejor que otras bebidas.        Y si no sientes  sed, también debes beber agua varias veces al día. Tienes que estar bien hidratado siempre.

Pan integral

Acompaña tus comidas y cenas de una pequeña ración de pan preferiblemente integral  (unos  40 gramos), porque aporta más fibra que sacia disminuyendo la sensación de hambre.   

El almuerzo y la merienda

Para la media mañana y la merienda te puedes preparar un bocadillo o un sándwich con alimentos variados preferiblemente bajos en grasa, sal y azúcares: pavo, jamón, queso fresco, o de tipo vegetal (con lechuga, tomate, o /y huevo duro). También, un vasito de gazpacho o de cremas d verduras.    

Ingredientes de un desayuno completo

Un desayuno completo debe estar formado por  los siguiente  tipos alimentos: Leche  o lácteos (preferiblemente yogur natural), pan o tostadas o cereales integrales y fruta fresca 

Come con moderación

Come moderadamente y mastica bien los alimentos.

Lee las etiquetas

  Es importante leer bien las etiquetas de los alimentos envasados para conocer la composición nutricional de los alimentos. Escoge siempre los que tengan menor cantidad de sal, grasas,  azúcares y calorías.

Muévete

Beneficios físicos

Hacer ejercicio de manera habitual te ayudará a ganar resistencia, flexibilidad, potencia, etc. Además tus músculos, articulaciones, órganos, etc funcionarán mejor y evitarás enfermedades.

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Beneficios psicológicos

La práctica habitual de deporte no sólo tiene beneficios para tu cuerpo sino que también te aporta otra serie de beneficios que podrían englobarse como mentales o psicológicos: te mejora el humor, te ayuda a concentrarte, te ayuda a sociabilizarte, etc. 

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Y hoy, ¿qué vas a hacer?

¿Tienes plan para hoy? No me digas que te vas a quedar en casa viendo la tele o jugando al ordenador... Si es así, no podrás formar parte del Movimiento Actívate. Para ayudarte a encontrar alternativas de ocio saludables y que te mantengan activo te facilitamos el contacto con las administraciones públicas que coordinan la programación de actividades juveniles de tu localidad.

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